TOUS LES EXERCICES


Exercices d'abdominaux :






Votre tête et vos épaules légèrement décollées du sol étendez votre genou droit et ramenez votre coude droit et votre genou gauche simultanément.
Ne vous aidez pas des hanches pour vous relevez et ne décoller pas le bas du dos. Soufflet en vous recroquevillant tout en rentrant votre ventre. Inspirez en revenant au point de départ.




Ecartez les bras bien à plat pour rester stable tout au long de l'exercice, puis levez les jambes jusqu'à lever légèrement le bassin. Pendant la descente, vos jambes ne doivent pas toucher le sol, gardez-les à environ 2cm du sol. Pendant la montée et la descente, vous devrez garder les jambes bien tendues.



Exercices pour les bras :
Le corps entier est bien droit et tendu. Il faut descendre en pliant les bras jusqu'à ce que la poitrine touche presque le sol.
Prendre la barre, paumes dirigées vers l'avant. La prise est égale à presque deux fois la largeur des épaules. Montez le menton au-dessus de la barre.


Les paumes de vos mains sont tournées vers votre visage.
Les paumes de vos mains sont tournées vers l'avant.




 
Posez vos coudes au sol.  Vos mains, paumes à plat sur le sol, posées un peu en avant de la tête. Evitez de trop écarter les coudes dans l'effort. Ne cambrez jamais les reins !



            
Pliant les bras afin de descendre le plus bas possible. Tendez les bras pour remonter.


             
En descendant effectuer une rotation du corps sur la droite de façon à ce que le poids de votre corps soit majoritairement supporté par votre bras droit. Cette rotation vers la droite est faite en même temps que vous pliez le bras droit. Remontez en reprenant la position de départ de l'exercice B1. Puis vous faites cette fois une rotation sur la gauche tout en pliant le bras gauche. Vous sentez le poids du corps se porter sur votre côté gauche. Descendez le plus bas possible.
Exercices pour les jambes :
Sauter en l'air puis atterrissez sur le premier tiers de la plante des pieds afin d'amortir le choc en pliant les jambes.  Ne retombez jamais sur les pieds à plat au sol, sur les talons, ou jambes tendues ! Lorsque vous atterrissez, pliez les jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis immédiatement sautez à nouveau.
Lorsque vous descendez pliez les jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.








7 commentaires:

  1. Anonyme4 septembre 2013 à 13:43

    ca minteresse j espere avoir des resulta bonne contunuation merci

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    1. Dest18 janvier 2014 à 16:20

      Ravi que ça t'intéresse et n'hésite pas à nous tenir au courant de tes résultats

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  2. Babou27 janvier 2015 à 22:49

    Salut,

    et tout d'abord, merci pour les exercices, j'ai trouvé ton site vraiment par hasard, et j'aime beaucoup ta manière d'aborder tout ça (s'entretenir mais pas dans l'objectif de devenir monsieur muscle). Les exercices sont à la fois durs (sur les premières séances, les courbatures se font ressentir) et ludiques (j'aime bien l'idée de pas avoir besoin de machines, ni de devoir aller dans une salle). Donc, merci, et bravo :)

    J'ai juste une question pour l'exercice J2 que je n'arrive pas trop à comprendre : à quel moment passe t'on sur une jambe, et pourquoi ? est ce qu'on doit remonter sur une jambe, ou est ce qu'au contraire on bascule sur une jambe au moment où on arrive en haut ?

    Merci encore

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    1. Dest1 février 2015 à 05:07

      Salut Babou et merci pour ton commentaire. À l'exercice J2, le mouvement complet (montée et descente) s'effectue sur une seule et même jambe. Le changement de jambe a lieu seulement à la fin de la descente, juste avant de remonter. Cet exercice permet de faire travailler un peu plus les jambes, car pendant son exécution, une seule jambe supporte le poids du corps.

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    2. babou6 février 2015 à 07:10

      d'acc, merci bien pour l'explication.

      Pour l'instant je suis emballé par ton programme, et je compte bien essayer de le garder à long terme.

      Merci pour tout et bonne continuation :)

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  3. Anonyme10 novembre 2015 à 09:13

    Re-salut,

    j'ai une autre question pour l'exercice B6, le posé de coudes. Est ce qu'il faut poser les avant-bras l'un après l'autre, ou alors les 2 en même temps, en flechissant les coudes ?

    Merci encore, bonne fin de journée
    Babou

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    1. Dest10 novembre 2015 à 12:02

      Salut Babou,
      Dans l'exercice B6 il faut poser les deux coudes au sol en même temps.
      Bon courage !

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