Niveau 1 : Débutants

SÉANCES POUR DÉBUTANTS
NIVEAU 1


Vous avez des difficultés à faire ne serait-ce que 3 pompes ?!
Alors, voici la séance de musculation de niveau 1, pour débutants. Avec elle vous allez pouvoir acquérir la force nécessaire pour attaquer les autres séances de ce programme... même si vous partez de très loin ;)


Je sais qu'il y a des personnes pour lesquelles les séances de musculation présentées dans ce blog sont trop difficiles à effectuer. Même si dans mon programme je vous explique comment y aller progressivement, certains sont incapables de faire une seule répétition des exercices des bras (B).

La séance pour débutants ci-dessous s'adresse donc à ces personnes-là. Elle est faite pour acquérir la force nécessaire avant de s'attaquer aux séances de niveau 2.

Comme vous pouvez également le voir, cette séance pour débutants ne comporte aucun exercice effectué à l'aide d'une barre de traction. Idéal pour ceux qui n'en ont pas encore... Mais je vous conseille vivement d'en acquérir une au plus vite. Car c'est un outil formidable, permettant d'effectuer une multitude d'exercices très efficace pour un prix vraiment minime.

Procurez-vous également un cahier sur lequel vous noterez les résultats et le suivi de vos séances de musculation.


✤✤✤✤

Une fois que vous serez capables de faire des séries de 20 répétitions aux exercices B1', B7' et A4, vous pourrez enfin attaquer sereinement les séances de niveau 2.

Echauffez-vous pendant au moins 5min avant vos séances de musculation, puis terminez en vous étirant pendant au moins 10min.
Important : tous les exercices doivent être exécutés avec un rythme rapide, sans temps de repos entre chaque exercice ou série.


SÉANCE POUR DÉBUTANTS
NIVEAU 1
























Testez vos capacités

Suivez ce qui est indiqué ci-dessous en faisant le maximum de répétitions possible à chaque fois.

1) Faites le maximum de répétitions de l'exercice J1 (sans dépasser 30), puis notez votre résultat.

2) De suite, faites le maximum de répétitions de l'exercice B1', puis notez votre résultat.

3) De suite, faites le maximum de répétitions de l'exercice A4 (sans dépasser 20), puis notez votre résultat.

Répétez les points 1) à 3) trois fois de suite. Ce que vous aurez noté sur votre carnet ressemblera à peu près à ça :

Jour 1

J1 : 30, 20, 10
B1': 30, 30, 10
A4 : 20, 15, 10

Sans vous reposer, enchaînez, puis :

4) Faites le maximum de répétitions de l'exercice J2 (sans dépasser 30), puis notez votre résultat.

5) De suite, faites le maximum de répétitions de l'exercice B7', puis notez votre résultat.

6) De suite, faites le maximum de répétitions de l'exercice A3 (sans dépasser 20), puis notez votre résultat.

Répétez les points 4) à 6) trois fois de suite. Ce que vous aurez noté sur votre carnet ressemblera à peu près à ça :

Jour 1

J1 : 30, 20, 10      J2 : 30, 20, 10
B1': 30, 30, 10     B7': 30, 30, 10
A4 : 20, 15, 10     A3 : 20, 15, 10


Un peu de calcul !

Maintenant, vous allez faire la moyenne de chacun des exercices, comme ceci :

J1 : 30+20+10=60/3=20      J2 : 30+20+10=60/3=20
B1': 30+30+10=70/3=23     B7': 30+30+10=70/3=23
A4 : 20+15+10=45/3=15     A3 : 20+15+10=45/3=15

Les moyennes que vous avez obtenues indiquent le nombre de répétitions que vous ferez la prochaine fois.

Dans notre exemple, votre prochaine journée de musculation ressemblera à ça :

Jour 2

J1 : 20, 20, 20      J2 : 20, 20, 20
B1': 23, 23, 23     B7': 23, 23, 23
A4 : 15, 15, 15     A3 : 15, 15, 15

Ensuite, l'objectif sera d'ajouter une répétition par série à chaque trio d'exercices, chaque jour où vous ferez cet entraînement. Veillez simplement à ne pas dépasser 30 répétitions par série pour les exercices des jambes J (ici exos J1 et J2), puis également à ne pas dépasser 20 répétitions pour les exercices des abdominaux (ici exos A4 et A3).

Exemple :

Jour 3

J1 : 21, 21, 21      J2 : 20, 20, 20
B1': 24, 24, 24     B7': 23, 23, 23
A4 : 16, 16, 16     A3 : 15, 15, 15

Jour 4

J1 : 21, 21, 21      J2 : 21, 21, 21
B1': 24, 24, 24     B7': 24, 24, 24
A4 : 16, 16, 16     A3 : 16, 16, 16

Jour 5

J1 : 22, 22, 22      J2 : 21, 21, 21
B1': 25, 25, 25     B7': 24, 24, 24
A4 : 17, 17, 17     A3 : 16, 16, 16

... et ainsi de suite.

De nouveau, une fois que vous serez capables de faire des séries de 20 répétitions aux exercices B1', B7' et A4, vous pourrez enfin attaquer sereinement les séances de niveau 2.


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