Niveau 2 : Sportifs

SÉANCES POUR SPORTIFS
NIVEAU 2


Vous verrez ici 4 séances de musculation, composées de 6 exercices chacune. 
Ce sont les séances de niveau 2 : A, B, C et D, qu'il vous faudra alterner chaque jour d'entraînement. 

Exemple:

Lundi       Séance A
Mercredi  Séance B
Vendredi  Séance C

Lundi       Séance D
Mercredi  Séance A
Vendredi  Séance B

... Et ainsi de suite. 

Chacune des séances dure à peu près 15min.






Progression pour l'exercice d'abdominaux A1.

Lorsque vous avez atteint 15 répétitions à l'exercice A1, remplacez-le par l'exercice A6 (voir la rubrique «tous les exercices»).

Comme pour A1, 15 répétitions max pour A6.


Une fois que vous serez capables de faire des séries de 15 répétitions à l'exercice A6 et au moins 10 répétitions aux exercices B2 et B5, vous pourrez vous attaquer aux séances pour confirmés de niveau 3.



Echauffez-vous au moins 5min avant vos séances de musculation, puis terminez en vous étirant au moins 10min.

Important : tous les exercices doivent être exécutés avec un rythme rapide, sans temps de repos entre chaque exercice ou série.


SÉANCES POUR SPORTIFS

 NIVEAU 2


SÉANCE A

 
 
 









SÉANCE B











SÉANCE C










SÉANCE D










Testez vos capacités.

Testez vos capacités lorsque vous faites une séance pour la première fois.
Pour cela suivez ce qui est indiqué ci-dessous en faisant le maximum de répétitions possibles à chaque fois.

1) Faites le maximum de répétitions du premier exercice des jambes J (sans dépasser 30), puis notez votre résultat.

2) De suite, faites le maximum de répétitions du premier exercice des bras B, puis notez votre résultat.

3) De suite, faites le maximum de répétitions du premier exercice d'abdominaux A (sans dépasser 20)*, puis notez votre résultat.

*Sauf pour A3 ou le maximum de répétitions à ne pas dépasser est 40, et 15 répétitions max pour A1.

Répétez les points 1) à 3) trois fois de suite. Ce que vous aurez noté sur votre carnet ressemblera à peu près à ça :

Jour 1

J_: 30, 20, 10
B_: 30, 30, 10
A_: 20, 15, 10

Sans vous reposer, enchaînez, puis :

4) Faites le maximum de répétitions du deuxième exercice des jambes J (sans dépasser 30), puis notez votre résultat

5) De suite, faites le maximum de répétitions du deuxième exercice des bras B, puis notez votre résultat

6) De suite, faites le maximum de répétitions du deuxième exercice d'abdominaux A (sans dépasser 20)*, puis notez votre résultat

*Sauf pour A3 ou le maximum de répétitions à ne pas dépasser est 40, et 15 répétitions max pour A1.

Répétez les points 4) à 6) trois fois de suite. Ce que vous aurez noté sur votre carnet ressemblera à peu près à ça :

Jour 1

J_: 30, 20, 10   J_: 30, 20, 10
B_: 30, 30, 10   B_: 30, 30, 10
A_: 20, 15, 10   A_: 20, 15, 10


Un peu de calcul !

Maintenant, vous allez faire la moyenne de chacun des exercices, comme ceci :

J_: 30+20+10=60/3=20   J_: 30+20+10=60/3=20
B_: 30+30+10=70/3=23  B_: 30+30+10=70/3=23
A_: 20+15+10=45/3=15  A_: 20+15+10=45/3=15

Les moyennes que vous avez obtenues indiquent le nombre de répétitions que vous accomplirez la prochaine fois que vous ferez cette séance.
Dans notre exemple, ça ressemblera à cela :

Jour 2

J_: 20, 20, 20     J_: 20, 20, 20
B_: 23, 23, 23   B_: 23, 23, 23
A_: 15, 15, 15   A_: 15, 15, 15

Ensuite, l'objectif sera d'ajouter une répétition par série à chaque trio d'exercices, chaque jour où vous ferez cette séance. Veillez simplement à ne pas dépasser 30 répétitions par série pour les exercices des jambes J et également à ne pas dépasser 20 répétitions pour les exercices des abdominaux A*.

*Sauf pour A3 ou le maximum de répétitions à ne pas dépasser est 40, et 15 répétitions max pour A1.

Exemple :

Jour 3

J_: 21, 21, 21 J_: 20, 20, 20
B_: 24, 24, 24 B_: 23, 23, 23
A_: 16, 16, 16 A_: 15, 15, 15

Jour 4

J_: 21, 21, 21 J_: 21, 21, 21
B_: 24, 24, 24 B_: 24, 24, 24
A_: 16, 16, 16 A_: 16, 16, 16

Jour 5

J_: 22, 22, 22 J_: 21, 21, 21
B_: 25, 25, 25 B_: 24, 24, 24
A_: 17, 17, 17 A_: 16, 16, 16

... Et ainsi de suite.


Progression pour l'exercice d'abdominaux A1.
Lorsque vous avez atteint 15 répétitions à l'exercice A1, remplacez-le par l'exercice A6 (voir la rubrique «tous les exercices»).
Comme pour A1, 15 répétitions max pour A6.


De nouveau, une fois que vous serez capables de faire des séries de 15 répétitions à l'exercices A6 et au moins 10 répétitions aux exercices B2 et B5, vous pourrez vous attaquer aux séances pour confirmés de niveau 3.

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