20131023

Exercices ventre plat


Dans cet article je vais vous présenter 4 séances d'exercices d'abdominaux pour avoir un ventre en béton armé. Il y a une séance pour les débutants, une pour les niveaux intermédiaires, une autre pour les confirmés et enfin une séance pour les experts...



Ce qu'il faut savoir sur les exercices d'abdominaux 

Je vais vous présenter 4 séances d'exercices d'abdos, pour avoir un ventre en béton armé. Chaque séance comprend 2 exercices et se termine par un exercice de gainage. Bien sûr si vous connaissez mon blog, vous savez que faire uniquement des exercices d'abdominaux ne vous permettra jamais d'avoir un ventre plat. Mais ici je vais quand même vous présenter des séances qui vous permettront, à eux seule, d'obtenir des abdos en béton.

La majorité des gens font des séries interminables d'abdominaux... 50, 100, voir 200 abdos à la suite du même exercice. Le problème c'est qu'en faisant cela ils ne font que travailler l'endurance de leurs abdos et non leur volume. En général lorsque vous arrivez facilement à faire des séries de 20 répétitions d'un exercice, c'est qu'il n'est plus efficace pour vous et qu'il faut passer à un exercice plus difficile. 

Les séances de muscu/fitness qui vont suivre sont effectuées au poids du corps. Pour pouvoir les faire vous aurez simplement besoin d'un tapis de gym et d'une barre de traction. Et franchement, rien qu'avec ces deux éléments (plus éventuellement deux chaises), vous avez tout ce qu'il faut chez vous pour vous muscler entièrement et efficacement. Pas besoin d'acheter du matériel couteux ou de payer des abonnements élevés en salle de sport.



Préparation aux séances


Pour éviter les blessures, il est très important de s'échauffer avant l'effort, puis de s'étirer après. Echauffez-vous toujours avant de faire ces séances. Votre échauffement doit durer au minimum 5 minutes. Cela permet de chauffer les muscles, les articulations et les tendons. Et ainsi d'éviter le démarrage à froid, ce qui entraîne les blessures. Un bon échauffement doit aller jusqu'à vous faire transpirer légèrement.


Après votre séance de muscu/fitness, vous devrez également vous étirer les muscles. Vos étirements devraient durer au moins 10 minutes. Comme pour l'échauffement, les étirements permettent d'éviter les blessures. Ils permettent également une meilleure récupération. De plus, ils nous font gagner en souplesse, et nous permettent d'avoir de beaux muscles longs. 

Commencez par la séance qui correspond à votre niveau. Chaque séance est composée de deux exercices. En fonction de l'objectif de la séance, vous devrez faire une série de l'exercice 1 suivi de l'exercice 2, trois fois de suite sans faire de pause. Lorsque vous aurez atteint l'objectif d'une séance, passez au niveau supérieur. Chaque séance devra être terminée par l'exercice de gainage L-Sit.


4 séances pour 4 niveaux


niveau 1 Débutant



3x20


3x40

Objectif
Effectuer 3 fois de suite sans faire de pause : 
20 répétitions de A4 suivi de 40 répétitions de A3

Terminer en tenant le L-Sit pendant 3 secondes



niveau 2 Intermédiaire




3x15



3x15

Objectif
Effectuer 3 fois de suite sans faire de pause : 
15 répétitions de A6 suivi de 15 répétitions de A1

Terminer en tenant le L-Sit pendant 10 secondes




niveau 3 Confirmé




3x15



3x10

Objectif
Effectuer 3 fois de suite sans faire de pause : 
15 répétitions de A6 suivi de 10 répétitions de A8

Terminer en tenant le L-Sit pendant 20 secondes




niveau 4 Expert




3x10


3x10

Objectif
Effectuer 3 fois de suite sans faire de pause : 
10 répétitions de A8 suivi de 10 répétitions de A9

Terminer en tenant le L-Sit pendant 30 secondes




*****

Ça y est, vous avez maintenant tout ce qu'il vous faut pour obtenir des abdos en béton armé. Pour ceux qui voudront aller plus loin (les experts endurcis), je publierai prochainement un tuto sur le "dragon flag", qui est pour moi l'exercice d'abdominaux le plus difficile que je connaisse !!!