20121024

Les pompes en équilibre



Voici donc l'exercice des pompes en équilibre, handstand push up en anglais. Cet exercice fera partie des exos de la nouvelle séance de musculation pour confirmés que je publierai bientôt...

Exercice pour confirmés

Cet exercice augmente considérablement la force des bras, des épaules et du dos. Lorsque j'ai commencé cet exercice, tous ces muscles se sont énormément développés chez moi. Au début c'était vraiment difficile, mais grâce aux étapes décrites ci-dessous j'ai fini par y arriver.

Tout d'abord avant de commencer à tenter cet exercice, il faut avoir un minimum de force. Il faut au moins tenir le L-Sit pendant 10 secondes, et réussir à faire des séries de 10 répétitions aux exercices A6, B2, et B5. Si ces compétences-là sont validées, le handstand push up peut alors être tenté sans problème.

Vous avez la force nécessaire et vous voulez maîtriser cette exercice ? Alors si vous suivez les étapes que j'expose plus bas, vous devriez réussir cet exercice assez rapidement et en toute sécurité. Trouvez-vous donc un endroit avec assez d'espace autour de vous. Puis échauffez-vous les bras, les épaules et les poignets.

Réussir le handstand push up en 4 étapes

Etape 1
Se mettre en position d'équilibre contre un mur.
Pour cela, faire face au mur, poser ses mains au sol à environ 15 cm du mur, puis monter en équilibre. Si cela est difficile au début, se faire aider par une personne.
Une fois en équilibre contre le mur, essayer de tenir ainsi.
Objectif : tenir ainsi au moins 20 secondes.

Etape 2
Premièrement placer un coussin au sol au ras du mur. Se placer ensuite en équilibre, toujours dos au mur, et se laisser descendre le plus lentement possible jusqu'à ce que le nez touche le coussin. Puis poser les pied au sol. Ici il ne faudra faire que la partie descendante de l'exercice. Ne surtout pas creuser le dos, pour cela il faut placer les mains assez près du mur. Puis continuer de nouveau l'exercice. 
L'objectif avant de passer à l'étape 3 est de réussir à faire 10 descentes.

Etape 3
Pareil qu'à l'étape 2, sauf qu'ici il faut faire l'exercice en entier, la descente et la montée.
Objectif : faire 10 répétitions.

Etape 4
Pareil qu'à l'étape 3, sauf que là il faut le faire sans le coussin. Le nez doit toucher le sol, ce qui va augmenter l'amplitude du mouvement.

Programme d'entraînement

Entrainez-vous au handstand push up 3 à 4 fois par semaine, pas plus. Cela dépendra de l'état de vos poignets.

Par exemple :
lundi, mercredi, vendredi 
ou
lundi, mardi, jeudi et vendredi

..........

Cet exercice, ainsi que tous les autres exercices des séances de musculation pour confirmés qui suivront, sont uniquement destinés à celles et ceux qui souhaitent aller plus loin dans leur conditionnement physique. Les exercices des séances A, B, C et D du niveau 2 suffisent largement pour acquérir un physique harmonieux et athlétique.



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